Méditation : par où commencer ?


Bien-Être / mercredi, octobre 10th, 2018

Un cerveau qui bouillonne, un flot de pensées qui ne cesse jamais, des idées qui se bousculent même quand vous voulez vous reposer, impossible de vous concentrer sur une tâche sans que votre esprit divague et parte dans tous les sens ? Et si vous essayiez la méditation ?

La méditation a pour but de calmer le flot de pensées intempestives qui circulent dans notre cerveau. Il ne s’agit pas de les bloquer et ne penser à RIEN, mais plutôt de les regarder passer, comme si on observait les nuages défiler dans le ciel, et de réorienter sa concentration vers sa respiration ou une sensation dans une partie de son corps. Alors non, je ne vais pas vous proposer de vous asseoir en tailleur pendant des heures comme un moine bouddhiste : quelques minutes suffisent pour ressentir les bienfaits de la méditation. Une vraie pause dans votre journée, elle vous permet de ralentir la cadence rapidement et repartir plus léger. Avec le temps et un peu d’entraînement, elle devient un véritable allié contre le stress, la dépression, la maladie ou la douleur.

Il existe plusieurs sortes de méditation, plus ou moins poussées, mais aujourd’hui, je vais vous parler de la plus courante en Europe, celle qui est, pour moi, la plus adaptée à nos vies occidentales : la méditation de pleine conscience. Docteur Jon Kabat-Zinn, lui-même élève de maîtres bouddhistes dans les années 70, a étudié ses bienfaits et l’a fait connaître au grand public américain puis européen en enseignant la méthode MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy, ou thérapie cognitive basée sur la pleine conscience). Il est notamment le fondateur de la Clinique de Réduction du Stress et du Centre pour la pleine conscience en médecine de l’université médicale du Massachusetts (MIT).

« La pleine conscience (mindfulness) signifie diriger son attention d’une manière particulière, c’est-à-dire : délibérément, au moment présent, et sans jugements de valeur. »

Jon Kabat-Zinn

  • Comment faire ? Seul ou avec un guide, à vous de choisir.

Vous pouvez simplement vous poser quelques minutes dans le silence et ne penser à rien en particulier. Regardez défiler les pensées et laissez-les s’éloigner. Respirez par le nez, sentez l’air frais qui rentre dans vos narines et l’air chaud qui en ressort, observez le ventre ou la poitrine se gonfler et se dégonfler au rythme de vos inspirations et expirations.
Vous pouvez utiliser un timer et commencer par 2 minutes, puis les fois d’après 3, 4, 5, 10, 20 minutes… C’est une technique qui ne fonctionne que très peu sur moi honnêtement. Heureusement, il est très facile de trouver de l’aide : des sites et des applications mobiles regorgent d’enregistrement audio à écouter pour déconnecter. Guidé par la voix de l’enseignant, vous êtes amenés à prendre conscience de votre respiration et à détendre votre corps afin de trouver du repos dans l’immobilité. Je m’y suis mise il y a quelques années, et depuis, je lance un podcast dès que l’envie ou le besoin se fait sentir : un coup de stress, une journée difficile, une insomnie…
Je vous propose quelques outils que j’ai essayés, en commençant par mon favori.

  • Les applications mobiles

INSIGHT TIMER : l‘idéal pour débuter sans engagement. C’est pour moi l’application la plus complète et qui propose le plus de contenu 100 % gratuitement. Elle vous propose plus de 12 000 méditations par plus de 2 500 enseignants, rien que ça. Il y en a pour tous les goûts, vous trouverez forcement votre bonheur sur cette appli. Je vous conseille de commencer par une méditation parmi les mieux notées, ou par un sujet qui vous inspire particulièrement. Fiez-vous aux notes et commentaires des autres utilisateurs, cela vous évitera des déceptions.
Cette application a de nombreux autres atouts : la variété de langues proposées, dont le français et l’anglais bien sûr. Un timer pour méditer seul avec ou sans fond sonore. Un réseau social intégré, vous pouvez communiquer avec la communauté des quatre coins du monde.
Pour aller plus loin, abonnez-vous pour débloquer des options comme le téléchargement hors-ligne de vos méditations favorites ou des vrais cours sur plusieurs séances.

Puis il y a les applis à abonnement, qui ont plus ou moins le même concept, en français ou en anglais. Je ne vous recommande ces abonnements que si vous voulez vraiment vous imposer la rigueur de suivre une séance chaque jour. Comptez entre 7 et 10 € pour un abonnement mensuel. Pour une pratique plus sporadique, une appli gratuite comme Insight Timer vous sera amplement suffisante.

PETIT BAMBOU : Avec l’abonnement, vous avez accès à tous les programmes de méditation en français sur votre mobile et sur ordinateur. Avec la version gratuite, vous ne pouvez faire que le programme d’initiation de 8 séances. Je n’ai testé que ce premier module gratuit, le contenu à l’air d’excellente qualité. Dans le même genre : Mind ou Headspace (en anglais).

CALM : ce que j’aime avec Calm, c’est la possibilité de méditer seul avec un fond sonore : la pluie qui tombe, un lac paisible, le bruit des oiseaux… Mais, comme avec Petit Bambou vous avez un seul programme de méditation guidée gratuit puis le reste est payant. Et si vous n’êtes pas à l’aise avec la langue de Shakespeare, oubliez tout de suite : tout est en anglais.

Il en existe bien d’autres, que je n’ai pas (encore) testé : Méditations avec Christophe André (du magazine Psychologies),  Imagine Clarity, The Mindfulness App, Buddhify, Stop Breathe And Think… Ou encore 21 jours de méditation avec Yoga Fire by Jo sur YogiLab un programme sous forme de vidéos à regarder sur la plateforme (19,90€ pour 21 vidéos à regarder à volonté).

  • Les podcasts

Et puis, il y a les podcasts : ils ont l’avantage d’être téléchargeables sur votre ordinateur ou votre téléphone et vous pourrez les garder à vie dans vos fichiers persos. Depuis des années j’utilise le même qui fait des miracles sur moi : les balados sur site canadien PasseportSante.net. Sur la page, vous trouverez des podcasts variés, mais aussi et surtout la rubrique « Méditer et bien plus » : une merveille. Le podcast « Détente profonde ou préparation à s’endormir » est mon arme secrète en cas d’insomnie. Je tombe dans les bras de Morphée avant la fin à chaque fois. La « réponse de relaxation » en 2 minutes est aussi très efficace une fois que l’on a bien compris la méthode. Je n’ai malheureusement pas trouvé d’autres podcasts dans le même genre.

Les balados de PasseportSante.net

N’hésitez pas à partager avec moi vos expériences, si vous avez essayé l’une des solutions que j’ai cité ou si vous en connaissez d’autres !

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Une réponse à « Méditation : par où commencer ? »

  1. Merci pr tous ces conseils bienveillants et utiles. Ça fait longtps que je songe à m y mettre (étant de nature stressée et de mental type vata, c’est ça cogite bcp la dedans ^^). J’ai testé Petit bambou (module gratuit) que j’ai bien apprécié, et je pense que sur tes bons conseils je vais tester Insight timer :), belle journée à toi

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